Ejercicios para el SUELO PÉLVICO

¿Sabes que es el suelo pélvico y su importancia para las mujeres?
Tendemos a cuidar nuestra alimentación, nuestra piel, nuestro cabello... pero y ¿el Suelo Pélvico?

De su buen estado depende la sexualidad, la micción y la defecación.


El running puede provocar que al realizar tantos impactos contra el suelo, se produzcan escapes de "orina" 

Te dejamos una serie de pautas y ejercicios para que puedas fortalecer este órgano y mejorar en tu vida sexual y deportiva.


Los ejercicios de suelo pelvico son eficaces para todas las mujeres, especialmente para las  embarazadas. TOMA NOTA


Pautas a seguir:

• Evita retener la vejiga llena por mucho tiempo (orina aproximadamente 6 veces al día).

• Cuando vayas a orinar o a hacer deposición deja que la vejiga o el recto se vacíen solos, no fuerces o empujes con los abdominales, tómate tu tiempo.

• Bebe 2 litros de agua al día.

• Realiza una adecuada higiene genital y cuida la flora natural de la zona.

• Cuida el sobrepeso y el estreñimiento con una dieta equilibrada rica en fibra, presente en frutas y verduras, sin olvidar el ejercicio físico.

• Conoce tu suelo pélvico y fortalécelo en los momentos de tu vida que lo pueden dañar, como en el embarazo, el postparto o en la menopausia.

EJERCICIOS
1ª Semana

- Ejercicios de suelo pélvico: Los ejercicios de Kegel sirven para potenciar la musculatura del suelo de la pelvis, los músculos que se encuentran por debajo del útero, de la vagina.

    •    Ejercicios de Kegels: Visualiza los músculos del suelo pélvico y contráelos intentándolos subirlos hacia la barbilla como si quisieras cortar el chorro mientras orinas. Empieza, en las 2 primeras semanas con 5 repeticiones de 5 contracciones espaciadas de 5 segundos. Al principio, en este periodo procura hacerlo tumbada boca arriba y de lado.




    •    Inclinaciones pélvicas: Colócate tumbada boca arriba, las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos sobre el ombligo. En esta posición trata de apretar la parte baja de la espalda contra el suelo durante 10 segundos, siente cómo se contrae la musculatura paravertebral y repítelo 10 veces al menos 3 veces al día.  


2ª Semana

- Ejercicios de suelo pélvico:

    •    Ejercicios de Kegels: Continua haciendo 5 repeticiones con 5 segundos de descanso como explicábamos más arriba pero trata de cambiar la postura, no te limites a hacerlo tumbada, hazlos tumbada boca abajo, de pie o sentada. Haz 2 o 3 repeticiones de 5 contracciones, en este momento, cuando seas capaz de hacer 3 repeticiones de 5 contracciones procura contraer el suelo pélvico 2 segundos y descansar 4 segundos haciendo 10 repeticiones.



    •    Inclinaciones pélvicas: Haz ejercicios de inclinación de pelvis en diversas posiciones: tumbada boca arriba, de lado, sentada y de pie. Trata de hacer 10 repeticiones al menos 3 veces al día.
 
3ª Semana
- Ejercicios de suelo pélvico:

    •    Ejercicios de Kegels: Trata de hacer 10 repeticiones con 10 segundos de descanso e intercálalos en tu actividad habitual: mientras paseas a tu bebe, haces la compra o te aseas.

    •    Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas des los pies apoyadas, trata de apoyar la espalda de plano en el suelo, mete el ombligo hacia adentro, como metiendo barriga, y apoyando planta de un pie en el suelo con la rodilla flexionada, ahora apoya el talón del otro pie y estira, contrae la rodilla  y estira la pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

4ª Semana

- Ejercicios de suelo pélvico:

    •    Ejercicios de Kegels: progresa en los ejercicios de Kegels y realízalo a la vez que haces otras actividades como subir o bajar escaleras o a la vez que haces sentadillas. Trata de hacer 4 tandas de 10 repeticiones con 10 segundos de recuperación entre ellas. Progresa haciendo las 4 tandas mientras haces sentadillas o subes escaleras, tratando de hacer 10 repeticiones con contracciones de 2 segundos de duración con 4 segundos de descanso entre contracciones.

    •    Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, mete el ombligo como metiendo barriga y trata de apoyar la zona lumbar en el suelo, levanta un pie y acerca la rodilla al pecho manteniendo el muslo en vertical y luego vuelve a la posición original, haz 10 repeticiones con cada pierna y ve progresando en numero.




 
5ª Semana 
- Ejercicios de suelo pélvico:

    •    Ejercicios de Kegels: Continua haciendo los ejercicios de Kegels mientras haces cualquier tipo de actividad, incluso correr. El objetivo en este momento es llegar a las 80-100 contracciones al día siendo cada contracción de 2 segundos de duración.



    •    Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, mete el ombligo como metiendo barriga y trata de apoyar la zona lumbar en el suelo, levanta un pie y acerca la rodilla al pecho y luego estírala sin apoyarla en el suelo, haz 10 repeticiones con cada pierna y ve progresando en numero.




Estos ejercicios puedes realizarlos despues de tu embarazo.
Si quieres seguir mas ejercicios Postparto e iniciarte en el Running puedes ver el Post completo con Ejercicios y Rutina en nuestra web en la sección de MAMA GUERRERA-> AQUI <-

Sigue este proceso despues de tener a tu bebe y esta supervisada por tu médico. Y por supuesto recuerda que puedes hacer estos ejercicios con él.

Artículo redactado con la ayuda del Doctor Martín Ferrando Mora.  y la colaboración de Be Runner My Friend